Stop it! Selbstsabotage stoppen – Warum du endlich aufhören solltest, dich klein zu machen

Ursprünglich veröffentlicht am 8. Oktober 2022 – überarbeitet und aktualisiert im November 2025.

Kennst du das Gefühl, dir selbst im Weg zu stehen? Du weißt, was du willst – und trotzdem sabotierst du dich mit Zweifeln, Perfektionismus oder Selbstkritik. Genau darum geht es hier: um den Moment, in dem du einfach STOP IT! sagst und beginnst, liebevoller mit dir selbst umzugehen.

Stell dir jetzt mal vor, du genießt gerade etwas Schönes, bist gerade richtig faul, machst einfach mal nix oder etwas absolut „Sinn-befreites“ 😉 Auf keinen Fall ist das, was du gerade tust, etwas Produktives.

Während ich diese Zeilen in 2022 schrieb, genoss ich eine terminfreie Woche in einem Haus direkt am Meer in Dänemark. Absolute Stille, keine Menschen, nur die Natur macht Geräusche. Genau danach hatte ich gefragt. Im Liegestuhl auf der Terrasse liegend, dankbar und happy über diesen Platz, diesen Raum, die Sonne, die mir warm ins Gesicht schien – das wunderbar intensive Meeresrauschen in den Ohren.

Pures SEIN.
Pure Entspannung.
Purer Genuss.

Und dann auch noch ein Eichhörnchen, welches eifrig Vorräte sammelte, über meine Terrasse sprang und einen Meter von mir entfernt stoppte – als würde es mich angrinsen. Zauberhaft. Wie wird es noch besser? 🙂

Aber Mooooment mal, was war denn das da, was immer lauter wurde?

Mein Quatschi und ich – die Stimme der Selbstsabotage in meinem Kopf

Was bzw. wer ist „Quatschi“?

Wenn du ehrlich bist, kennst du wahrscheinlich auch diese innere Stimme, die dich klein macht, oder?
Ich nenne sie liebevoll meinen „Quatschi“ – diese innere Stimme in unserem Kopf, die ständig meckert, bewertet und zweifelt. Also den Teil von uns, der uns sehr oft unbewusst sabotiert.

Ist dir schon mal aufgefallen, dass er niemals zufrieden ist und dich nie lobt?

„Sag mal, wie lange willst du hier noch einfach so herumliegen?
Deine To-Do-Liste ist echt lang, willst du die nicht mal abarbeiten?
Heute hast du noch nix davon gemacht.
Gestern auch nicht.
Erkunde doch wenigstens mal die Gegend!
Oder mache einen ausgiebigen Spaziergang.
Du kannst hier doch nicht die ganze Zeit so rumhängen!“.

Seine Liste mit Vorschlägen, was ich seiner Meinung nach besser TUN sollte und vor allem müsste, ist sehr lang.

STOP IT! – Wenn du dich selbst sabotierst, ohne es zu merken

STOP IT! rief ich ihm also laut entgegen – und? 
Stille. Gut so.

Das mit der Stille ging nicht immer so schnell. Das haben wir (mein „Quatschi“ und ich) lange trainiert. Täglich. Mit jedem STOP IT! wurde und wird es besser. Wurde er ruhiger. Er durfte lernen, dass er hier nicht mehr im Chefsessel sitzt. Wirklich gemein, weil ich ihn fast mein ganzes Leben lang dazu ermächtigt und ermutigt hatte. Weil ich dachte, das macht man in diesem Leben und in dieser Realität so.

WOW, wie oft (fast immer?) habe ich in meinem Leben reflexartig auf diese ermahnende Stimme reagiert? Habe mir sogar extra weitere Menschen in mein Leben geholt, die ins gleiche Rohr geblasen haben. Und ich stimmte ihnen allen stets zu. Machte mich falsch. Und die anderen richtig. Akzeptierte diese Bewertung als wahr und absolut unveränderbar.  

Rückblickend wird mir so klar, was ich mit meiner Zustimmung und der Bewertung für mich selbst kreiert habe: Noch mehr Ermahnungen und mehr Bewertungen. Hat mich das glücklich und leicht gemacht? Nein. Da ich aber nicht wusste, dass es noch andere Möglichkeiten gibt, beschloss ich, ich müsste einfach nur MEHR TUN und mich noch mehr anstrengen, um eben „richtig“ zu sein. Natürlich hat das nie funktioniert. 

• Was wäre, wenn es im Leben niemals um das TUN ginge?
• Was, wenn es im TUN kein richtig und kein falsch gäbe?
• Was, wenn es viel mehr um die Art und Weise unseres SEINS geht?

Stelle dir Fragen, wenn du Selbstsabotage stoppen willst

Statt Quatschi’s Vorschlägen nachzukommen, stelle ich mir lieber erst mal ein paar Fragen:

• Wie BIN ich gerade mit dem, was ich gewählt habe? … unendlich happy🍀
• Funktioniert das hier für mich? … absolut😊
• Kreiert es gerade mehr in meinem Leben, wenn ich entspanne? … Ja, ich bewundere die Natur und bin voller Dankbarkeit dafür🙏
• Nehme ich hier Leichtigkeit und Freude wahr? … Oh ja😍

Ich saß also auf der Terrasse in der Sonne und hatte das Meeresrauschen in den Ohren … und ich genoss ganz bewusst alles. In absoluter Dankbarkeit mit meiner Wahl, dort am dänischen Meer zu SEIN. Und dabei war es ganz egal, ob ich weiterschrieb (also doch irgendwie „produktiv“ war) oder meine Augen schloss und „nichts“ tat.

In diesen Momenten BIN ich einfach nur.

Eine irische Kollegin sprach mal von den „German Do-Do’s“ – die Nationalität ist selbstverständlich austauschbar :-). Die meisten von uns haben es tatsächlich so gelernt, dass wir immer fleißig sein müssen, wenn wir mehr erreichen wollen.

Ohne Fleiß, keinen Preis. Von nichts kommt nichts. Erst die Arbeit, dann das Vergnügen.

Dann werden wir anerkannt.
Dann liebt man uns.
Ich komme aus dem Schwabenland: „Schaffe schaffe, Häusle bau‘n.“ war dort das Motto. 

• Was wählst du, um dich mit den ewigen Bewertungen von dir und deinem Leben abzulenken?
• Welche Geschichten erzählst du dir den ganzen Tag, was alles nicht möglich ist?
• Wenn alles möglich wäre, was würdest du jetzt viel lieber wählen?
• Was wäre, wenn dein Gehirn neu programmiert werden kann?

Was machst du, wenn dein Quatschi dich volltextet und dich bewertet?

👉Gehst du in die Übereinstimmung, d.h stimmst du ihm zu?

👉Reagierst du auf das, was er sagt?

👉Gehst du in die Bewertung, dass du falsch bist?

👉Oder gehst du in den Widerstand?

• Was wäre, wenn es kein richtig und kein falsch gibt, sondern nur Wahl?
• Und was, wenn wir viel mehr danach schauen dürfen, was unsere Wahl kreiert?
• Übereinstimmung, Reaktion, Berwertung und Widerstand sind auch eine Wahl.

Selbstsabotage zeigt sich oft genau in diesen Momenten, wenn ich der Bewertung von Quatschi und den anderen Leuten zugestimmt habe – dann wurde meine Welt definitiv kleiner und enger. Ich fühlte mich klein, falsch und schlecht. Ich schnitt mich von mir ab und dachte, ich kriege es eben nicht wie die anderen hin. Und so machte ich alle anderen da draußen größer als mich. Scheiß Spiel.

Hätte mir damals jemand gesagt, ich könne alles wählen, hätte ich ihn für verrückt erklärt. Stattdessen strengte ich mich eben noch mehr an und lebte weiter in diesem „Wenn-Dann-Universum“: Wenn ich erst „dies oder das“ geschafft habe, dann …. 

Also wieder zurück auf meine Terrasse am dänischen Meer: 
Wenn meine Wahl, was ich dort auf meiner Terrasse mache bzw. wie ich mit all dem BIN, meinen weiteren Tag und mein weiteres Leben kreiere, dann bin ich absolut bereit, es hier voller Bewusstsein dankbar und wertschätzend zu genießen und von all der Schönheit dieser Natur umgeben zu sein. WOW.

Das Coole an dieser Wahl ist nämlich Folgendes:

Als ich in dieser Situation meine Bewertungen und wie sich in mir alles zusammenzog wahrgenommen habe (1), ihnen ein gepflegtes STOP IT!  entgegen schmetterte und sie reißaus nahmen (2), konnte mein Körper sich endlich entspannen (3). Und dann kommt die Magie zum Vorschein und ich kann neue Impulse empfangen (4). Dann geht alles ganz leicht. 

Zu einfach? Probiere es mal aus.

Praktische Übungen, um Selbstsabotage langfristig zu stoppen

Mit diesen einfachen, aber wirkungsvollen Übungen kannst du lernen, dich liebevoll aus alten Sabotage-Mustern zu lösen und deinen inneren Quatschi leiser zu machen:

Mein Lieblings-Tool: Der Gedanken-Stopp – Eine einfache Übung gegen Selbstsabotage

Der Gedanken-Stopp ist ein anerkanntes Werkzeug in der Psychotherapie. Gerade bei Depressionen, depressiven Verstimmungen, Gedanken in Dauerschleife und Grübeln etc. bewirkt es eine Unterbrechung dessen. Plötzlich wird es im Oberstübchen ganz ruhig.

Wenn du also merkst, dass du dich gerade selbst klein machst, stell dir ein rotes Stoppschild (siehe Beitragsbild) vor und sag innerlich oder laut: STOP IT! Diese bewusste Unterbrechung hilft dir, den Kreislauf der Selbstsabotage zu stoppen und neue Denkmuster zu schaffen.

Mein STOP IT! bringt mich tatsächlich immer zum Lachen 😊

Vor vielen Jahren schickte mir ein Kollege mal dieses Video „STOP IT“ von Bob Newhart (einem Comedian). Es bringt es humorvoll auf den Punkt. Es bringt Bewegung in die Kontraktion und stoppt die Geschichten in unserem Kopf.

Zurück auf meine dänischen Meeres-Terrasse:
Hier wählte ich, ganz bewusst die Wärme auf meinem Gesicht zu spüren, den Duft und das Rauschen des Meeres wahrzunehmen und den Bienen zuzuschauen, die sich dort an den Pinien erfreuten.

Führe ein Gedanken-Tagebuch

Schreib regelmäßig auf, wann dein Quatschi besonders laut ist. In welchen Momenten und Situationen sabotierst du dich selbst? Welche Gedanken tauchen immer wieder auf? So erkennst du Muster, die dich bisher unbewusst ausbremsen – und kannst gezielt beginnen, deine Selbstsabotage zu stoppen.

Ersetze Kritik durch Freude

Frag dich: Was würdest du einem guten Freund sagen, der sich genauso kritisiert wie du dich selbst? Etwas Verständnisvolles? Etwas Aufbauendes oder Freudvolles? Freude ist einer der kraftvollsten Wege, um Selbstsabotage langfristig zu stoppen – weil du lernst, dir mit Verständnis statt Härte zu begegnen.

Gib deinem Quatschi einen Namen

Klingt schräg? Ist es auch. Jedoch ist dies eine sehr wirkungsvolle Möglichkeit, dir bewusst zu machen, dass du nicht dein Quatschi bist. Er ist ein Teil in deinem Leben – wird er vermutlich auch immer sein. Was wäre, wenn du aber nicht mehr alles glaubst, was er den ganzen Tag von sich gibt?

Probiere es aus 😊

Mini-Erfolge dankbar feiern

Selbstsabotage nährt sich davon, dass wir unsere Fortschritte und Erfolge übersehen. Schreib dir jeden Abend drei Dinge auf, die dir heute gelungen sind, die du heute anders als gestern gemacht hast – egal, wie klein sie sind. So verschiebst du deinen Fokus von „nicht genug“ hin zu „hey, ich bin auf dem richtigen Weg“.

Fazit: Hör auf, dich klein zu machen – die Welt braucht dich in deiner stärksten Version 😊

Am Ende geht es nicht darum, den Quatschi für immer loszuwerden. Er wird bleiben – aber du kannst lernen, ihm weniger Macht zu geben und deine Selbstsabotage bewusst zu stoppen.

Du darfst

• groß denken,
• Fehler machen und Neues ausprobieren,
• laut sein und sichtbar werden,
• Grenzen setzen und
• aufhören, dich klein zu machen.

Denn jedes Mal, wenn du dich entscheidest, liebevoll zu dir zu sprechen, hörst du auf, dich selbst zu sabotieren – und kommst ein Stück näher an die Version von dir, die du wirklich bist: Stark. Mutig. Echt.

✨ Und jetzt?

Glaub mir, ich weiß, wie laut der eigene Quatschi sein kann – und wie befreiend es ist, ihn endlich nicht mehr zu bekämpfen, sondern zu verstehen, dass er eben nur seinen Job macht.

Wenn du auch erleben möchtest, deinen Quatschi freudvoll in dein Leben zu integrieren, begleite ich dich in einer Einzelsession (online, in Hamburg oder in Eckernförde) dabei, deine Selbstsabotage zu stoppen und wieder klarer mit dir selbst in Verbindung zu kommen – liebevoll, ehrlich und mit Humor.

👉 Gönn dir die Erfahrung, wie es sich anfühlt, dich selbst zu unterstützen statt dich zu sabotieren.

Herzliche Grüße
Katharina

Leben darf einfach sein.